こんにちは。
けんじるです。
健診などで、コレステロールが高いと言われ，食事や運動療法を試みてくださいと言われることがあるかと思います。
では、実際に食事療法って、何に気をつけたらいいのでしょうか。
中性脂肪は糖質の過剰摂取も一つの原因であるため、糖質制限を行うと、過剰な糖質が脂肪に変換され蓄えられることを抑えることができるため、体重が４kgから５kgくらい減らすことができると、血液検査上も、画像上も脂肪肝は軽減または改善することができます。
これは自身で経験済みです。
では、コレステロールはどうでしょうか。
今回は、コレステロールの働き、コレステロールを低下させる食事についての内容です。
コレステロールの働きから説明します。
コレステロールとは
コレステロールには、LDLコレステロールとHDLコレステロールがあります。
LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあります。
増えすぎると動脈硬化をきたすので、悪玉コレステロールと言われています。
HDLコレステロールは、余分なコレステロールを回収してくれるコレステロールで、善玉コレステロールと言われています。
LDLコレステロールが過剰になると、HDLコレステロールが減ったり、動脈の壁に取り込まれて蓄積され、動脈壁が厚くなります。
こう聞くと、コレステロールや中性脂肪は、体にとって良くないものだと考えてしまいます。
しかし、コレステロールは髪や皮膚を滑らかにし、細胞を包む細胞膜やホルモン、脂肪の消化吸収を助けてくれる胆汁酸の原料になったりします。
なので、コレステロールが足りないと、肌や髪は乾燥し、皮膚のバリアが弱まると、感染を来しやすくもなります。
また、善玉コレステロールには、余分なコレステロールを肝臓に戻す役割もあります。
こういったことから、コレステロールは生体にとってなくてはならない重要な役割があるのです。
食事から摂取したコレステロールが全身をめぐり、肝臓などに取り込まれます。
しかし、食事から摂取した脂肪やコレステロールがそのまま血液に移行するわけではありません。
タンパク質やリン脂質の形で、小腸に取り込まれてリポタンパクに変化することで、血流に乗って全身への運搬されます。
リポタンパクは、カイロミクロン、HDL、 VLDL、 LDLに大きく分けられます。
中性脂肪が多いカイロミクロン、コレステロールの少ないHDLは小腸で合成され、全身をめぐります。
中性脂肪とコレステロールを含むVLDLは肝臓で合成され、エネルギーが必要な筋肉や脂肪組織に中性脂肪を引き渡し、LDLへ変化します。
LDLは全身をめぐりながら、各組織にコレステロールを届けます。
肝臓に運ばれたコレステロールの一部は、胆汁酸となって小腸に排泄され、脂肪の消化・吸収を促進します。
そしてほとんどの胆汁酸は肝臓に戻って再利用され、一部は便として排泄されていきます。
コレステロールが高値となると
コレステロール値が高くなると、動脈硬化が進み、放置すると脳梗塞や心筋梗塞の原因となります。
コレステロール値が高いと起きる動脈硬化を、粥状動脈硬化と言います。
血管内膜にコレステロールが沈着した泡沫細胞が集まると、ドロドロしたお粥のような塊ができます。
この塊が徐々に蓄積し、血管の内側の壁が盛り上がってくると、血液が通る隙間が狭くなります。
さらにカルシウムが沈着し石灰化することで、血管の弾力性も失われ、もろく破れやすい血管になってていきます。
また血管の内膜を傷つけるとされる高血圧や喫煙、糖尿病・肥満・ストレスなども、粥状動脈硬化を促進する原因となります。
コレステロールを下げるには
ではLDLコレステロールをどのように減らしていけばよいのでしょうか。
結果としてはありきたりな答えになりますが、バランスのよい食事を目指しつつ、食物繊維や大豆タンパクを積極的に摂取するということが答えになります。
できるだけ多種の食品を毎日少量ずつ摂ることで、タンパク質、脂質、糖質、ミネラル、ビタミンをバランスよく摂取することになります。
中でも食物繊維や豆類など、コレステロールを下げる食材を積極的に摂るように心がけましょう。
コレステロール値を下げるには、１日25～30グラムの食物繊維の摂取がよいと言われています。
目安は、野菜350ｇ以上でしょうか。その他果物やいも類などの食物繊維を摂取することが良いとされています。
ただし、いも類は糖質が多いこともあり、糖質制限などを行っている方は注意が必要です。
食物繊維
食物繊維といえば、いも類や野菜、根菜類を想像される方が多いと思われますが、実は海藻類にも多く含まれています。
食物繊維のうち不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維であり、一方の水溶性食物繊維は水に溶ける性質をもっています。
水に溶けずに水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激するとされており、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えてくれる作用があります。
ご飯やパン、麺類などの主食となる炭水化物にも食物繊維は含まれています。
白米よりも玄米などの精白されていない穀類の方が食物繊維の含有量は多くなります。
大豆などの豆類も食物繊維を非常に多く含む食品です。大豆タンパクがLDLコレステロール値を低下させると言われています。
納豆などの加工食品で食物繊維の摂取量を補うのもいいかと思います。
その他、食物繊維は果物にも含まれています。
ドライフルーツは水分が飛んでいる分、効率的に食物繊維を摂取できる食品ですね。
緑黄色野菜は食物繊維が摂取できるだけでなく、抗酸化作用のあるβ-カロテン、ビタミンC、E が多く含まれており、動脈硬化の予防にも効果があるとされています。
血糖値の上昇やコレステロールの低下作用も期待されるため、やはり積極的に摂取するのが良いかと思います。
水溶性食物繊維は、ネバネバした形状をもつものに多く、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後の血糖値の急な上昇をおさえると言われています。
また吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようサポートしてくれます。
具体的には、きのこ類や海藻類です。
海藻類のなかで、私たちが取り入れやすい食材としては、やはりわかめでしょうか。
わかめは水溶性食物繊維が豊富と言われています。
しいたけなど乾燥したものもそうですが、乾燥わかめやカットわかめなどは、栄養が濃縮されていますし、生わかめより乾燥わかめの方が食物繊維を多く含んでいます。
なによりおいしいし、使いやすいですよね。
きのこ類はビタミンDの摂取源としても知られています。
ビタミンDは骨の材料となり、その他、体内のさまざまな機能において重要な役割を果たす、カルシウムやリンの吸収を促す働きがあるので、積極的に摂取しておきたい栄養素です。
これらのことから、食物繊維には脂質や糖、塩分の摂り過ぎによって生じる肥満、脂質異常症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防、改善効果が期待できます。
糖質制限中の方で野菜などで食物繊維を摂取していたところ、食物繊維の量が多く、便秘となってしまった方や、コレステロールの低下を目標に何か食物繊維を追加したいとなった場合、水溶性食物繊維がよさそうです。
空腹を満たすのにもよいし、なによりおいしいですよね。ダイエットにも最適だと思います。
わかめスープや味噌汁は空腹時の小腹を満たすのにも良いですし、食事の一品として、追加すれば、満足感も増えますよね。
ぜひ、一度試してみてください。
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