こんにちは。けんじるです。
今回は、以前より気になっていた地中海式ダイエットについて、糖質制限との違いを調べてみました。
地中海式ダイエット
皆さん、地中海式ダイエットってご存じですか。
地中海沿岸の国々で伝統的に食べられている食事は、科学的にも減量や健康によいことがわかっています。
地中海沿岸の地域とは、スペインやイタリア、ギリシャ、トルコ、モロッコなどです。
地中海沿岸諸国は、ヨーロッパの他の地域、特に北部に住んでいる人と比べて、心臓や血管の病気が少なく、健康的な食生活を送っていることで知られていました。
大規模な調査でも、地中海式の食事が健康によいことが明らかなになっています。
では、どんなものを食べているのかというと、野菜、果物、ハーブ、ナッツ類、豆類、魚介類を多く摂取する一方で、牛や豚などの赤身肉は控え、調理にはオリーブオイルを使用する事が特徴です。
トマトやタマネギをオリーブオイルでゆっくり煮込んだスープなどがよく食べられているようです。
オリーブオイル
地中海食でよく食べれているものですが、特にオリーブオイルが多用されています。毎日大さじ4杯以上のオリーブオイルを使用するようです。
1週間に1本くらいのオリーブオイルを使用する量になるようです。
この量って、かなり多くないですか。普段、サラダにかけるドレッシングって、1週間とかでなくなります？
いかにオリーブオイルを多用しているかってことですよね。
サラダだけでなく、パンにかけたり、煮込んだりといろいろな料理に使われます。
オリーブオイルにはエクストラバージンオイルが推奨されます。
エクストラバージンオイルとピュアオイルの違いですが、
エクストラバージンオイルはオリーブの果実を搾って、濾過しただけのオイルになります。
一方のピュアオイルは、オリーブオイルの果実を搾ったものを精製し、食べやすい風味に調整されたオイルになります。
皆さん、イタリアンレストランなどでパンと一緒にオリーブオイルが出たことありますよね？
パンのみ食べるのと、オリーブオイルをパンにつけて食べるのとの違いをご存じですか？
実は血糖値の上昇が一気に緩やかになることが知られています。
パンのみを食べた場合、食後30分で血糖が一気に上昇するのに対して、パンとバター、パンとコーンオイルで食べた場合、血糖の上昇速度や緩やかになります。
そして、パンにオリーブオイルをつけて食べた場合が、一番血糖値の上昇が緩やかになります。
ナッツ
ナッツ類は豆類や魚介類と並んで、週に3回は摂取することが推奨されています。地中海食のお勧め食材になります。
アーモンドやカシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなどたくさんありますが、どれもビタミン、ミネラルが豊富です。
ただし、市販品は塩分や添加物が入っているものがあるので、本当ならば素煎りのものがベストと言われています。ナッツは糖質が少なく、血糖値も上昇しないので、間食として食べている方が多いかもしれませんね。
たっぷりの野菜にナッツ、ドレッシングとしてオリーブオイルをかけて食べると、地中海食として最適な一品になります。
私は、普段は塩分摂取量は気になりますが、セブンイレブンやファミリーマートのミックスナッツをよく食べています。
素煎りのナッツも試すのですが、やはり塩気がある方がおいしいですよね。
ナッツを25粒ほど、だいたい一握りくらいを昼食代わりにプロテインとともに食べています。
肉類
牛肉や豚肉などの赤身が多い肉類を赤肉、鶏肉や鴨肉などを白肉と言われます。
赤肉は飽和脂肪酸が多く含まれ、コレステロール増加の原因になると言われています。ということは、赤肉を用いて作られたハムや、ベーコン、ソーセージなどの加工肉は控えるべき食材となります。
赤肉や加工肉は大腸がんの確実なリスクになることが指摘されています。
ですので、肉類を摂取したい場合は、鶏肉や鴨肉がよいと言うことになります。
鴨肉はなかなか普段食べる食材ではないので、鶏肉がメインになると思います。
私は鶏肉を主に食べていますが、特にサラダチキンはこの1年、お世話になっています。コンビニでは焼き鳥の塩味やサラダチキン、揚げ鶏などをよく食事代わりに食べています。
このサラダチキン、もちろんコンビニなどで売られているものは、食品添加物などが入っているから、健康にはよくないのかもしれませんが、手軽に摂取できることは最大の利点ですよね。
野菜
地中海食で最も推奨されている食べ物は、果物と野菜です。
しかし、野菜や果物には糖質が多いものがあります。
野菜の中でも、根菜類はじゃがいも、さつまいも、にんじん、レンコンなどは糖質が多く含まれており、前回にお話したとおり、控えめにした方がよい食材です。
1年前よりダイエットを始めて、糖質制限を始めましたが、主食をなしにしているので、お腹を満たすために、コンビニで売っているサラダを食事の最初によく食べます。
果物についてですが、もちろん糖質となるので、摂取しすぎはよくありません。
そして、果物は市販のジュースなどではなく、生果実をそのまま食べる方が食物繊維が摂取できるため、身体にいいです。
乳製品
牛乳、乳製品、バターなどの動物性脂肪は控える事が重要と言われています。ギリシャヨーグルトとか、地中海で摂取されているんではないかと思ってしまいますが、ヨーグルト、チーズは乳製品ではありますが、摂取してよいとされています。
間食を減らすために、基本的に毎日ヨーグルト、チーズ、ナッツをデザートとして食べています。
魚介
魚介類はもちろん、身体に悪いわけがありません。
肉類よりも魚介類からのたんぱく質摂取がよいようです。
EPAやDHAなどn-3系脂肪酸の摂取量を増やすことは、動脈の伸展性保持作用や血清脂質低下などから、動脈硬化予防に有効といわれています。
現在の食生活
私はゆるい糖質制限を続けてきました。
現在80kgから72kgまで減量しましたが、現在72kgから73kgを推移しています。
週末に炭水化物の摂取量が増えること、昼食の摂取量が増えることで、月曜の朝には1kgほど体重が増えます。
平日の食生活を振り返ると、糖質制限と地中海食で推奨される食事を自然と選んでいるように思います。
子供達が好きな食事となると、どうしても炭水化物が多くなってしまうのですが、そんな中でも食事を地中海食に近づけて行ければ、無理なく体重維持、健康維持ができるのではと考えています。
ゆるい糖質制限に加えて、たくさんの野菜、良質な脂質、たんぱく質を摂取、血糖上昇を緩やかにするために、オリーブオイルを有効利用していくことを心がけてみましょう。
コメント
wonderful submit, very informative. I’m wondering why the opposite specialists of this sector do not understand this.
You must continue your writing. I am confident, you’ve a huge readers’ base already!
Thank you very much for your valuable feedback. Thank you for your cooperation.
Since the admin of this web site is working, no hesitation very shortly it
will be famous, due to its feature contents.
Thank you for your comment.
Nice post, na-share ko na sa mga kaibigan ko.
Thank you for your comment.
좋은 게시물, 나는 그것을 내 친구들과 공유했습니다.
Güzel bir yazı, arkadaşlarımla paylaştım.
Thank you for your comment.
Fint innlegg, jeg har delt det med vennene mine.
Thank you for your comment.
منشور جميل ، لقد شاركته مع أصدقائي.
Thank you for your comment.
좋은 게시물, 나는 그것을 내 친구들과 공유했습니다.
Thank you for your comment.
Dejligt indlæg, jeg har delt det med mine venner.
Thank you for your comment.
Spot on with this write-up, I really feel this site needs much more attention. I’ll
probably be back again to read through more, thanks
for the info!
Thank you for your comment.
I like reading through an article that can make men and women think.
Also, thanks for allowing me to comment!
Thank you for your comment.