前回はゆるく糖質制限を続けてみませんかという投稿をしました。
では、実際具体的にはどういったことに気をつけたらよいのか、挙げていこうと思います。
こんなものに糖質が多く含まれています。
食材選びのポイントは、肉、魚介、野菜、きのこ類、豆腐、卵、チーズが基本的に制限なく食べれる食材です。
逆にNGな食材は、パン、ごはん、いも類、めん類となります。
主食となるパンやピザ、ごはん、めん類は制限しやすいですが、いも類は味噌汁の具材にもなりますし、肉じゃがのメイン材料にもなりますよね。カレーにもじゃがいもって普通入りますよね。
おかずの材料にはいも類が多く使われているのです。
こういったおかずまで気にしてしまうと、食べていいものは限られてしまい、食事の楽しさが奪われてしまいます。
主食類の糖質量
具体的には、肥満や糖尿病の予防・改善に役立つレベルで行う糖質制限としては、1日何g以下に制限しましょうなどと言われます。
逆に1日の糖質摂取量を何g以下とすることは極端に減らしすぎであるなどとも言われます。
実際のところ、糖質量50gは白米で言えば、お茶碗1杯弱の量となるものの、穀類以外の糖質（野菜や調味料など）を摂取していれば、容易に50gを超えてきますので、極端な糖質制限を心配する必要はないと思います。勝手に糖質を摂取してしまいます。
本当に厳密な糖質制限を行おうとすると、継続させることも困難ですし、もっと気軽に考えるべきではと思います。
今回は、こういった食べ物には、これくらいの糖質が含まれていますという具体的な話ではなく、こういった食材には気をつけましょうという話をしていきたいと思います。
カレー粉とカレールウ
カレー粉とカレールウの違いってご存じでしたか。
カレー粉を板チョコ状に固めたカレールウは、小麦粉と油脂を使用しているため、糖質量が高くなります。一度カレールウの糖質量をチェックしてみてください。
そして、そんなカレールウを使用して、じゃがいもやにんじんなど炭水化物を含んだカレーをご飯にかけて食べるカレーライスは、さらに糖質量が増えてしまいます。
私は、カレー大好きです。昔は、よくカレー専門店でご飯300gとか400gでトッピングもして、食べておりました。
今でも食べたいと思うのですが、糖質ダイエットをしている身としては、チートデイに楽しむための食事となっています。
そして、普段から糖質制限をしていると、時折炭水化物を摂取すると、満腹感でしんどくなることが多くなります。
ですので、チートデイでもたくさんの炭水化物を食べることが減ってきます。
皆さん、胃もたれとかありませんか？
私は30代後半から胃もたれがよく起きていたのですが、糖質制限をするようになってからは、基本的に胃もたれはおきなくなりました。
唐揚げ、フライなど揚げ物
カレーのトッピングとしても使用されるカツや唐揚げ、みんな大好きポテトフライなど。
どれもおいしいですよね。子供が大好きな料理ですよね。
この小麦粉やパン粉、片栗粉を使った揚げ物の衣には、糖質がたっぷり含まれています。
衣を外して食べる方法はありますが、自宅でならともかく、外食先で、友人宅で、妻の手料理でわざわざ衣を外して食べるのって、味気ないし、周囲の人に気を遣わせますよね。
作ってもらった人に対しても失礼にあたりますよね。
自炊する人ならば、衣を減らすために、素揚げ、または多めの油で揚げ焼きにするのは一つの方法です。
私のお勧めは、溶き卵にくぐらせて揚げ焼きにするピカタです。
ソース、めんつゆ、甘味噌など調味料
おかずを食べるときに、調味料は必需品ですよね。
とんかつにソース、みそって使いますよね。
普段食べることないですが、田楽には甘い味噌ですよね。
オムライスにはケチャップ、マヨネーズ、デミグラスソース、ホワイトソース。
グラタンもデミグラスソースやホワイトソース。
お好み焼きにはもちろん、ソース、マヨネーズ。
たこ焼きだって、ソース、マヨネーズが必須ですよね。
冷麺やそば、そうめんには、めんつゆを使いますよね。
めんつゆって、いろんな料理の調味料として万能ですので、使用頻度高いですよね。
このめんつゆにも糖質が含まれています。
パスタとかも、パスタソースって濃厚でおいしいものが豊富ですが、やはり糖質量が多いんです。
なにより、こうやって挙げてみると、めん類、たこ焼き、お好み焼き、パスタなど、小麦粉を使用する食材って、やはり普段口にする頻度が高いですよね。
改めて、いかに普段から炭水化物を摂取しているかって気づいてしまいます。特に小麦粉ですね。
- 強力粉：たんぱく質の割合が12%以上のもので、パンやパン粉、中華麺など。
- 中力粉：たんぱく質の割合が9%前後のもので、うどん、素麺、お好み焼き、たこ焼き、ぎょうざの皮など。
- 薄力粉：たんぱく質の割合が8.5%以下のもので、ケーキなどの菓子類や天ぷら粉など。
- 全粒粉：パンやビスケット、シリアルなど。
- セモリナ粉：乾燥パスタやパンなど。
こういった食材を控えたら、糖質摂取量を減らすことができますね。
調味料
私は四国でも西側の出身ですので、刺身醤油はかなり甘い刺身醤油が大好きです。同様に味噌は甘みの強い麦味噌が好みです。
こういった調味料もまた、かなりの糖質が含まれています。
学生時代に名古屋にいたこともあり、とんかつといえば、味噌カツが今でも大好きです。
この甘い味噌だれは、砂糖やみりん、味噌などで作られておりますので、糖質量が多いです。
こういったみんな大好きな調味料ですが、一度糖質量をチェックしてみてください。使い方によっては、かなりの糖質摂取量になります。
ここまで挙げてみて、結局のところ、普段よく食べる食事って、糖質がかなり含まれているんですよね。
今挙げた食事を調味料が少ない状態で想像してみてください。
素揚げのたこ焼き
ソース、マヨネーズがのっていないお好み焼き
素揚げされた唐揚げ
揚げただけのとんかつ
ケチャップやデミグラスソースののっていないオムライス
茹でられただけのうどん、いわゆるかまあげうどんですね。
なんと味気ないことでしょう。
これらにたとえば、塩こしょう、岩塩をかけて食べるとしたら、どうですか。
唐揚げ、とんかつ、たこ焼きなどは、岩塩でもいけそうですよね。おいしそうですよね。
ただ、お好み焼きに岩塩、うどんに岩塩、オムライスに岩塩はどうでしょうか。
少量ならばいいですけど、普通の量を岩塩だけだと少し抵抗があります。
岩塩はミネラルを豊富に含みますし、糖質はなく、食材のうまみを引き出してくれる調味料です。
ここにマヨネーズが加わると、マヨネーズと岩塩の組み合わせはかなり魅力が増えます。
たこ焼きに岩塩とマヨネーズはありですよね。
唐揚げに岩塩、マヨネーズは大いにありですよね。
オムライスやうどんに岩塩とマヨネーズはうーん。どうでしょう。
お好み焼きに岩塩とマヨネーズも少ない量ならば、ありでしょうか。
マヨネーズ
マヨネーズの話が出たところで、みなさん、マヨネーズって太る印象ないですか？
マヨネーズのかけ過ぎはだめって言われてきませんでしたか？
マヨネーズって、油と卵の黄身と酢から基本作られています。
マヨネーズの成分は油が多いためカロリーが高く、一見不健康そうに感じられます。
しかし、カロリー以外の面では糖質が低く、体に良い栄養素も含まれているという健康的な一面もあるのです。
マヨネーズ大さじ1杯（約12g)あたりのカロリーは、なんと80kcal、糖質は0.2gなんです。
ちなみに大さじ1杯の味噌が糖質6g、酢が0.4g、醤油が0.3gなのです。味噌の糖質量が多いことが浮き彫りとなりますが、一見すると身体に悪そうなマヨネーズはカロリーは高いものも、糖質は非常に少ないのです。
もちろん、過剰摂取すれば、体重増加につながるのは間違いありませんが、糖質制限を行う上で、調味料としては使いやすいですよね。
ちなみに、カロリーハーフのマヨネーズは、実は砂糖や水飴などの糖質が通常のマヨネーズよりも含まれています。糖質制限される方は一度確認してみてください。
今回は、糖質制限で注意すべき食材と、調味料について述べてみました。
まとめると、
- 調味料から糖質を過剰に摂取する可能性がある。
- 小麦粉を使用した食材は注意しなければならない。
- 主食を制限したからといって、糖質量の多い調味料をたくさん使用すれば、意味がない。
- 塩とマヨネーズは糖質制限において、調味料として貴重な存在である。
糖質制限、特にゆるい糖質制限は、気軽に始めることができますし、普段いかに糖質をたくさんとっているかがわかります。
皆さんも一度1日に摂取している糖質量をチェックしてみてください。
糖質制限量としては、ゆるい糖質制限ですと、1日130g以下が目安として多いかと思います。
130gって、あっという間に超えると思いますので、一度わかる範囲で、摂取した糖質量をメモしてみてください。
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