yoga

こんにちは。

けんじるです。

今日はヨガについて、お話したいと思います。

皆さん、ヨガって聞いたことありますよね。

私の最初のイメージは、片岡鶴太郎さんでしょうか。過去の肥満体型から一変して、とてもスリムな身体に変身されましたよね。肥満体型の頃のイメージはまさに生活習慣病という感じですよね。

一変して、スリムになられた鶴太郎さんですが、よくテレビでも出ていた呼吸法にてお腹を動かす動画など、見られたことありますか？

ヨガって身体にはいいんだろうけど、奇抜な体勢だったり、何か特殊なもの、変わったもの、精神論的なものなど、いまいち受け入れがたい印象でした。

以前の職場の女性の方が、ある時ヨガを習いだしたんですね。

元々とても活動的な方でしたが、よりポジティブになっていき、より生き生きした表情が増えていたように思います。とてもうらやましかった覚えがあります。

やってみたらはまりますよ、一緒に行きましょうよって誘われていたのですが、恥ずかしさには勝てなかったです。

そう、ヨガって、男性からするとなんか恥ずかしくないですか？

そして、ヨガって、なんだか女性のイメージがないですか？

Youtubeなどで検索していても、インストラクターは女性の方が多いと思いませんか。

ヨガを習おうと思っても、プライベートレッスンでない限り、大勢の女性の中におっさんが加わるっていう状況を想像すると、いや、やっぱり恥ずかしいですよ。

そんな点もヨガってとっつきにくい、一歩引いてしまう原因でした。

皆さんはいかがでしょうか。

40代になって、様々な不調が生じてきました。

自律神経失調症、耳鳴り、難聴、頸椎症性神経根症からの季節の変わり目に生じる首、手の痛み、しびれ、外側上顆炎、四十肩、筋力低下、息切れ、肥満、膝、腰の痛み、不眠、胃もたれ。

20代には全く感じなかった体の不調を少しでも解消したいという思いで、禁煙、禁酒、生活習慣病の改善に向けて、糖質制限、ダイエットも行ってきました。

禁煙はまた別の機会に記載しようと思いますが、15年ほど禁煙しております。禁煙するのにいい方法があります。

禁酒は仕事がらアルコールを飲めない状況をあえて作ったことによって、今ではお酒を飲みたいと思うことはありません。

禁煙すると、嗅覚が改善するという印象で、匂いにとても敏感になります。そして、口が寂しいため、ついお菓子などを食べてしまいます。

こうして体重が増えたため、生活習慣病の改善に現在取り組んでいます。

私と同じような悩みのある40代男性は多いのではないでしょうか。

こういった症状がある方って、おそらく運動不足の方が多いんではないかと思うんです。

仕事に、子育てに忙しい世代である30代から40代って、どうしたって運動不足になりますよね。

ようやく休日にを迎えたとなっても、普段の疲れから運動しようなどと思えない方、多いんではないでしょうか。

私はもちろんそうでした。

そして、どんどん肥満が加速していき、体の不調が増えてきたと思います。

ヨガとは

ヨガとは、古代インドでの伝統的な宗教的行方であり、瞑想を主体とするものでした。

心身、感覚器官を鍛錬によって制御し、精神集中や心の統一を行うための方法でした。

宗教的な側面が多く、自分としては何か近寄りがたいもの、神聖なものという印象でした。

1990年代後半より、身体的ポーズ（アーサナ）を中心としたフィットネスのような現代のヨガ、つまり宗教色を排した身体的なエクササイズとして行われることで広く世の中に普及してきたようです。

現代は、ストレスフルな生活が続いており、このストレスを解消する目的にマインドフルネスなどと言う言葉が出てきました。

マインドフルネスとは、過去や未来の事を考え、心ここにあらずという状態が多くの時間を占めており、特に過去の失敗や、未来の不安といったネガティブな事ほど、考える時間が長くなりがちです。

こうした自分で不安やストレスを増幅させてしまっている状態から抜け出し、心を今に向けた状態がマインドフルネスです。

このマインドフルネスの状態に到達する手段として、瞑想が取り入れられます。

IT企業などではマインドフルネス瞑想を社員研修に取り入れているところもあるようです。大企業の社長や一流選手など、多くの富や名声を手に入れた人達が、このマインドフルネスだけでなく、ヨガを実践している方が増えているようです。

ヨガと言えば、一般的にポーズのイメージが想像されますが、ポーズの練習によって、関節や筋肉、神経の働きがよくなり、軸のある安定した体になることで、その先に瞑想できる体をつくるという目的があるようです。

ポーズを上達させ、深い呼吸を実践し、自分と向き合う瞑想ですべてがつながるようになるようです。

よって、瞑想まで到達するにはかなりの鍛錬、実践が必要になるものと考えます。

ヨガの実践

私は1年半ほど前より糖質制限ダイエット、ピラティス、ヨガを始めました。

現在8kgほど減量し、その体重で維持できています。

後4kgほど痩せたいのですが、なかなか体重は減りません。

1年半ほど前より継続できていることに、ヨガとピラティスがあります。

ヨガとピラティスについては、半年間プライベートレッスンにて指導を受けました。

男性って、筋トレのようなアウターマッスルを鍛える方向に向かう方が多いと思うのですが、例外なく私も若い頃はアウターマッスルを鍛えていたと思います。

しかし、レッスンで先生にみていただくと、

インナーマッスルがないために体幹がとても不安定。

その不安定の状態でアウターマッスルを鍛えても、体幹の不安定さは解消されない。

むしろバランスが悪くなり、怪我が増える。

との指摘を受けました。

体の軸となる芯が細くふらふらしているのに、アウターマッスルはむきむきに鍛えるという状態は、いわばコマのようなものですね。

足首や膝などに負担がでておかしくないですよね。

レッスンを受けていた先生からはあまりにインナーマッスルの腹筋がないために笑われる始末。

姿勢の悪さ、猫背、ぽっこり出たお腹、Ｏ脚など、まさしくインナーマッスルが足らない状態です。

確かに40代中年男性の父親が今からマッチョな体になってもどうかなと思うようになり、むしろ子供の成長を見守れるように、永らく健康でありたいと思うようになってきた今日この頃。

減量、インナーマッスル強化、姿勢の改善、自律神経を整えることをまずは行うべきだと考えるようになりました。

自宅にヨガマットを購入し、最初の1ヶ月はほぼ毎日先生に指摘されたヨガ、ピラティスを実践しました。時間としては15分もかからない量です。息切れする事もなく、汗が大量に吹き出すと言うこともなく、ただし、じわーっと体が熱くなる感覚はあります。

最初はなかなかできないポージングにイライラしていました。

家族からの

「お父さん、何やってるの？」　

「またやってるの？」

「よく続くねぇ。」

と思われているんじゃないかという視線。

リビングの片隅で、みんながゲームなどしている間に、46になるおっさんがマットを敷いて、ヨガやピラティスをやっている。

そこにはYouTubeのインストラクターのような華やかさは一切ありません。おそらくかなり滑稽に見えることでしょう。

たるんだお腹がTシャツから顔を出します。

脚は全然上がらないし、腕はぷるぷるするし、腹筋が足らないので、不安定で何度も転びそうになります。

けどこの15分を朝でも夜でも時間を見つけてやるようになってからは、やらないと気持ち悪いという感覚になってきました。

習慣化できたんです。

やらないことの気持ち悪さ、どうしてもできないときは、できることだけでも、寝る直前にベッドの上でやったりしました。

そうすると、もう少し難しい動きをとなってくるんですね。

そして、やりすぎて怪我をする。

私、実はこんな感じでいい感じに体が動くようになってくると、必ずオーバーワークとなり、怪我をするんです。昔から。

結局週６はやっていたように思います。

元々股関節が硬いため、この1年半で股関節痛と膝の痛みが出るようになりました。

股関節が痛いのにもかかわらず、可能な範囲でヨガ、ピラティスは実践してきました。

プライベートレッスンも辞めて、自宅での宅トレを継続しておりましたが、ヨガとピラティスにはまり、いろんな本や雑誌を購入しました。

昨年11月にApple Watchを購入してからは、Nike Training Centerのヨガのレッスンを使っていますが、ヨガの本として、参考にしているのは、TJ MOOK社から出版されている男のヨガ　更科有哉さんの書籍です。

参考文献：　更科有哉　｢男のヨガ｣，TJ MOOK宝島社，2017年8月31日，第1刷発行

ヨガをやってみて良かったこと

昨年の夏頃に、「男のヨガ」という雑誌を購入し、プライベートレッスンで習った内容と、さらに太陽礼拝などのヨガのシークエンスを試してみましたが、太陽礼拝なども3回など連続すると、汗をかき、息切れがします。

当時の私にはできないポーズがたくさんあり、へこんだ時期がありました。

11月からNike Training Centerのアプリで、ヨガを実践してみて、5分とか8分とかの短いものから徐々に時間が長くなっていき、現在は30分ほどのヨガを苦痛なくこなせるようになってきました。

そして、男のヨガのシークエンスを再度挑戦したところ、以前より楽にこなせるようになり、できるポーズが増えていました。

もちろん、まだまだきちんとしたポーズはできていませんし、間違いはたくさんあると思いますが、できないことができるようになるということは喜びにつながりますね。

ヨガを実践すると、睡眠の質があがる、ストレスが解消される、姿勢が良くなるなど書かれている事が多いかと思いますが、自分が実践してみて思ったことは、普段運動していなかった人間が，錆び付いた体を動かしていくリハビリとして良かったんではないかと思っています。

ヨガを実践したことで改善した点としては、

肩こりが改善

→これは本当に改善しています。

→ダウンドッグは効果的だと思います。肩甲骨、肩関節、頸椎周囲の筋肉、靱帯に効果的だと思います。

背中も腰も肩周りもとても楽になります。

なにより気持ちいいです。

体幹が安定して、ゴルフのスイングが安定してきた。

→スイング時のぶれが減ったように思います。また、スイングの切れが良くなったようにも思います。

体力の衰えは少し軽減できている印象

→以前より疲れやすさが軽減しているように思います。

なんだかんだ、月1ゴルフくらいしか、運動してこなかった自分が体を動かす習慣ができているわけです。

始めた頃に比べると柔らかくなりましたし、硬くなっていた関節や使っていなかった筋肉を伸ばしながら、体幹が整ってきていると感じれるのがうれしいですね。

特に背中、肩甲骨、肩の可動域が改善しているように思います。

外観では、脇腹と背中の脂肪が減った印象です。

他人と比較せず、前回の自分の体と比べて、今日の体はどうかと自分の体との対話というか、体への意識が変わってきた印象です。

体力や体型が衰えていくのは仕方ないですが、その下降カーブをできるだけ緩やかに、できれば維持したいですよね。

ランニングとかマラソンなど有酸素運動は、心肺機能の向上に良いかと思いますが、将来膝を痛める可能性が高いかなと思っています。

筋力トレーニングは基礎代謝の向上に良いと思いますが、インナーマッスルがしっかりしていないと効果がでないと思います。

マッチョな体型を目指すわけではなく、健康を維持するための運動として考えると、ヨガは体に優しいと思います。

まだまだ、瞑想に至るまでには気が遠くなるほど、先のことだと思いますが、目標が遠くにあるが故に、飽きないのではないかと思います。

コロナ下で運動不足になっている方が多いと思いますが、この機会に自宅で可能な運動として、ヨガは有効だと思います。

ヨガマットさえあれば、狭いスペースで可能ですし、自宅で十分できますし、人見知りな方

でも自宅でなら、誰も見ていませんし、恥ずかしくないですよ。

YouTubeにいくらでもトレーニング動画があります。

1点だけ、注意点があります。

プライベートレッスンの時に教えていただいたのですが、アップドッグの際に腰を痛める可能性があります。

アップドッグの際に腰を反らせすぎて痛めてしまうことがありますので、無理はせず、必ずお腹の筋肉を締めるようなイメージをお願いします。

腰を反ろうという意識ではなくて、胸を開く意識が正解です。

元々腰が反りやすい人は、胸が硬い傾向にあります。

両手で床を押して肘を伸ばす。

両手の位置は肩の下で、このとき頭も上に引き上げるイメージを持ちましょう。

下の女性の方の目線から、さらに胸を持ち上げ、目線を上にすると、お腹の筋肉もぐっと締まると思うのですが、ここで無理をしすぎると本当に腰痛を引き起こします。

何より、爽快感は本当に得られます。

ぜひ、一度試してみてください。

今回は、中年男性でも自宅でヨガを試してみて、運動不足を解消し、運動習慣を作りましょうという内容でした。

一度習慣化してしまうと、できない日にとてもうずうずするようになります。

是非、一度ダウンドッグだけでも試してみてください。

そして、是非1日5分、1週間でもよいので継続してみてください。