糖質制限って皆さん聞かれたことありますよね。
昔は、ダイエットといえば、カロリー摂取制限が主流でした。
肥満の原因は、カロリーの高いものや、油っぽいものが悪とされ、チョコレートやケーキなどのスイーツを大量に食べるなど、高カロリーのものばかりを摂り続けることが原因になるとされてきました。
ダイエットは、とにかく脂質を減らすこと、カロリー制限をすることだと言われてきました。
しかし、現在、太ってしまう原因は糖質であると言われており、糖質制限がブームとなっています。
糖質制限によるダイエットとは、簡単に言えば、食事や間食で糖質を控えることになります。
糖質といえば、甘いものだから、そういったものを食べなければよいのではと思われるかもしれませんが、様々な食品に糖質が含まれています。
たとえば、カレーライスなどは、白米も、カレーのルーにも、ジャガイモなどの野菜にも炭水化物が含まれており、実は角砂糖30個分ほどに値すると言われています。
つまり、甘くないものにも、糖質が含まれているのです。
糖質とは
ごはん、麺類、パン、パスタ、芋類などの炭水化物、清涼飲料水、缶コーヒー、ジュース、栄養ドリンク、エナジードリンクなどありとあらゆるものに糖質が含まれています。
糖質とは、炭水化物から食物線維を除いたものです。
- 糖類
- 多糖類→でんぷん、オリゴ糖、デキストリンなど
- 糖アルコール→エリスリトール、キシリトール、ソルビトール、マルチトール、ラクチトールなど
- 合成甘味料→アセスルファムカリウム、アスパルテーム、ネオテーム、スクラロース、サッカリンなど
に大きく分類され、糖類はさらに単糖類（ブドウ糖や果糖など）と二糖類（ショ糖、乳糖、麦芽糖など）に分かれます。
この中で、糖アルコールだけが血糖値を上げないものと言われています。
炎天下で、庭の草むしりやら、公園で遊んだり、ゴルフをして、へとへとになったとき、カラカラの喉に潤いと爽快感を与えてくれる炭酸飲料やスポーツドリンク。
ぐいっと飲み干したときの爽快感、たまりませんよね。
暑さも和らいできましたが、毎年夏には熱中症対策として、スポーツドリンクをたくさん飲まれる方も多いと思います。
しかし、このスポーツドリンクにも大量の糖質が含まれています。
缶コーヒーや清涼飲料水、ジュースなどに糖質は大量に含まれていますが、液体の場合、腸での吸収が早いため、一気に血糖値が上昇します。
缶コーヒー1缶には角砂糖3から4個分、甘いカフェオレだと、角砂糖10個分以上の糖質を含んでいるものも見られます。
健康に思える野菜ジュースですが、角砂糖3.5個分ほどの糖質が含まれていると言われています。
吸収の速度は遅くなりますが、砂糖の入ったお菓子、白い炭水化物といわれる白米、白いパンなどももちろん血糖値を上昇させます。
太るメカニズム
消化管から糖質が吸収され血糖値が上昇すると、血糖値を下げようとして、膵臓からインスリンという血糖を下げるホルモンがでます。
インスリンは血液中の糖分を、筋肉や肝臓に取り込んでくれるので、血糖値が下がります。
しかし、一定の量を超えると、中性脂肪として蓄積されます。
つまり、糖質を摂取すればするほど、余ったブドウ糖が中性脂肪として蓄積し、体重を増やし続ける事になります。
また、グリコーゲンや中性脂肪として貯蔵された後、使われずにどんどんたまっていくと、脂肪肝となります。
糖質制限
では、糖質制限は健康によいのか、悪いのかですが、厳しい糖質制限は死亡率を高めるという研究が以前よりあるようです。
総摂取カロリーに占める炭水化物の割合が50から55％のときに、最も死亡率が低いものの、この数値より多くても少なくても死亡率が高くなると言われています。
よって、糖質の取り過ぎは、もちろん健康に悪く、肥満の原因となりますが、かなり厳密な糖質制限も体によくないようです。
21歳の頃に糖質制限プラス運動を行い、1ヶ月半で35kgの減量に成功しましたが、前回の投稿でも書いた通り、健康的とはほど遠いダイエットでした。
ですから、ほどほどに糖質制限をする事がダイエットにとってベストだと考えます。
ほどほどに糖質制限をすること、また体に悪い糖質をやめることが、体にとっても、精神的にもストレスなく痩せることができると考えます。
- 糖質の多い食事を控える
- たんぱく質や脂質の多い食品をしっかり食べる
この2点にまとめれると思います。
糖質制限の実際
私は、この一年間糖質制限と運動を行ってきました。
ファスティングから開始し、2kg減量できた後、糖質制限を開始しました。
主食は基本的に食べないようにしました。
パン、白米、ラーメン、焼きそば、お好み焼きなど、炭水化物は控えるようにしました。
その代わりに卵、チーズ、サラダ、チキンをよく摂るようになりました。
糖質制限について勉強していくと、厳密に言えば、ドレッシングやたれなども糖質がかなり含まれています。
サラダにかけるドレッシングもオリーブオイルに塩などがいいと書かれているものもありますが、そこまで徹底すると長続きしないですよね。
以前は毎晩、夕食後に食べていたアイスクリームも食べることをやめました。間食に食べていたお菓子は基本的に控えるようにしていました。
元来、大のお菓子好きである私にとって、お菓子が食べれないのはかなり辛いんです。
食事の代わりに、お菓子でもいいくらいと思っています。
なので、どうしても食べたいときにはお菓子は食べていました。
けれど170cmで105kgまで太り、せっかく70kgまで減量したのに、徐々にリバウンドし、80kgにまでなってしまった頃を思い返せば、お菓子を食べる量は激減しました。
当時、夕食前には空腹のため、まずはポテトチップスなどスナック菓子や洋菓子などを食べて、小腹を満たしてから、夕食を迎えていました。
ただし、小腹を満たすと行っても、ポテトチップス1袋は余裕でした。
もちろん、喉も渇くので、炭酸飲料などをぐいぐい飲み干します。
今考えると、太らないわけがないですよね。
お菓子をできるだけ控えることにした代わりに、夕食後にヨーグルトを食べるようになりました。
もちろん、ヨーグルトも果糖ヨーグルトは控えたいところですが、無糖ヨーグルトは自分には厳しかったんです。
なので、ヨーグルトにはちみつをかけて食べるようにしていました。
はちみつも糖質なんですが、そこはゆるく糖質制限と言うことで、許容していました。
糖質を制限する代わりに、タンパク質や脂質はどんどん摂っていましたので、満腹感を得られ、食べれないというストレスを感じることはこの一年、ありませんでした。
私には子供がいてますので、どうしてもみんなで食べれる夕食は、カレーライスなど炭水化物がメインとなります。
自分だけ、別の料理を作ってもらうのも、自分で作るのも大変ですので、カレーライスの時には、豆腐にカレーをかけて食べたり、カレーだけを食べたりしていました。
なれてしまえば、カレーライスを普通に食べてしまった時には、満腹でしんどくなるくらいにまで変化しました。
ラーメンに至っては、自分用にラーメンを作ったり、食べた事はほとんどないのですが、子供が食べ残したラーメンを少し食べたりしていましたが、少量で満足してしまいます。
この食生活だけでも、さらに体重は3kgほど落ち、トータル5kg減量に成功しました。
これまで何度もダイエットに取り組み、過去にはかなり激しく、苦行に耐えるようなダイエットも過去に行いましたが、それと比較すると全然苦痛ではありません。
ゆるい糖質制限と最初のファスティングで80kgから75kgまで減量し、身長170cmの私から計算すると、BMIは27.7から26まで低下しました。
糖質制限をもっと厳密にすれば、さらに体重は落ちるだろうと予測がつくのですが、いかにリバウンドせず、長続きさせるかが問題でしたので、今回のダイエットはゆるい糖質制限を続けていこうと考えています。
チートデイ
いかにストレスなく、ダイエットを継続できるかが重要なので、平日は糖質制限を行い、日曜はチートデイと称して、食べたいものを食べている時もありました。
基本的に平日を糖質制限で頑張っていくと、現在は運動を継続しているのもありますが、平日で1kgほど体重が減ります。そして、週末を迎え、日曜に炭水化物の摂取量や間食が増えると、たいてい月曜の朝に体重は1kg増えています。
毎週月曜の朝を迎えると、
「あぁ。またやってしまった。」
「あぁ。また増えてしまった。又振り出しに戻った。」
となってしまいます。
頭が悪いというか、何回繰り返しているんだと思われるかもしれませんが、これが土日も平日と同じ食事になると、体重は増えないんです。
現在の食事については、
朝食：ゆで卵2個 チーズ プロテイン
昼食：プロテイン ナッツ チョコレート アーモンド＆フィッシュ
夕食：主食を抜いて、おかずのみ ヨーグルト
と、こんな感じの食生活です。
日曜になると朝は同じですが、昼食と夕食が主食を抜いたおかずのみになります。
手軽にできて、継続できる糖質制限について、さらに今後も詳しく投稿していこうと思います。
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